Nhìn trần nhà, trở mình liên tục, thỉnh thoảng liếc đồng hồ tính xem còn mấy tiếng để ngủ là cảnh quen thuộc với nhiều người mất ngủ. Nhiều người chọn cách nhắm chặt mắt, đếm cừu và hy vọng cơn buồn ngủ sẽ đến . Nhưng càng ép mình phải ngủ, não bộ thường càng tỉnh táo.
Vì sao nằm trằn trọc lại phản tác dụng?
Giường vốn gắn với giấc ngủ trong phản xạ của não. Khi bạn nằm hàng giờ trong trạng thái bất lực, não dần gắn chiếc giường với lo âu, bực bội và thất vọng. Phản xạ “giường = ngủ” yếu đi, thay vào đó là “giường = căng thẳng”. Cơ thể lúc này dễ ở trạng thái kích thích, càng khó chìm vào giấc ngủ.
Nằm trằn trọc quá lâu có thể khiến giường trở thành nơi gây căng thẳng.
Quy tắc 20 phút cải thiện chứng mất ngủ
Quy tắc 20 phút nằm trong Liệu pháp kiểm soát kích thích (stimulus control therapy), một thành phần của Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I). Mục tiêu là giúp não nhớ lại mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ. Các bước như sau:
- Bước 1 - nhận biết: Nếu ước chừng đã nằm khoảng 20 phút mà vẫn tỉnh hẳn, hãy thôi cố gắng ngủ.
- Bước 2 - rời giường: Di chuyển sang một không gian khác như phòng khách hoặc góc đọc sách có ánh sáng dịu nhẹ.
- Bước 3 - làm việc nhẹ nhàng: Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc không lời, tập hít thở sâu hoặc kéo giãn cơ. Tuyệt đối tránh sử dụng điện thoại, TV, laptop (vì ánh sáng xanh có thể làm bạn tỉnh táo hơn) hoặc dọn dẹp nhà cửa .
- Bước 4 - quay lại giường: Chỉ trở lại giường khi cơ thể phát ra tín hiệu buồn ngủ thực sự (mí mắt nặng, ngáp liên tục). Nếu sau khi quay lại giường vẫn trằn trọc, hãy tiếp tục lặp lại các bước trên.
Đọc sách giấy dưới ánh sáng dịu giúp thư giãn trước khi quay lại giường.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) được khuyến nghị là lựa chọn điều trị đầu tiên cho người mất ngủ mạn tính và không phụ thuộc vào thuốc. Năm 2016, Hội Bác sĩ nội khoa Mỹ khuyến cáo mọi người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính nên được điều trị bằng CBT-I trước tiên. Thuốc ngủ chỉ được cân nhắc khi liệu pháp không mang lại hiệu quả đủ.
Tuy vậy, phương pháp này cần thời gian để phát huy tác dụng. Thông thường, bạn cần vài tuần áp dụng đều đặn mới thấy cải thiện rõ.
Trong một đến hai tuần đầu, một số người có thể thấy mệt hơn hoặc buồn ngủ ban ngày vì phải rời giường giữa đêm. Đây là phản ứng thường gặp khi cơ thể làm quen. Hãy hạn chế ngủ bù ban ngày để không làm rối nhịp sinh học.
Cần lưu ý gì để tăng hiệu quả?
- Giữ phòng ngủ tối, thoáng mát, yên tĩnh: Dùng giường chủ yếu để ngủ, tránh làm việc, xem phim hay lướt điện thoại trên giường.
- Dù đêm trước ngủ ít hay nhiều, hãy giữ khung giờ thức dậy cố định vào buổi sáng hôm sau để thiết lập được đồng hồ sinh học cho cơ thể.
Quy tắc này phù hợp với người thỉnh thoảng khó ngủ hoặc mất ngủ nhẹ. Nếu bạn khó ngủ từ ba đêm trở lên mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng, hoặc thấy giấc ngủ ảnh hưởng rõ đến công việc, tâm trạng, sức khỏe, hãy đi khám để được tìm nguyên nhân và hướng dẫn điều trị phù hợp.
Giấc ngủ là quá trình sinh lý tự nhiên, không thể ép buộc. Đêm nay, nếu nằm mãi không ngủ được, bạn hãy thử rời giường thay vì nằm cố ngủ.
